Как победить хроническую усталость? Только рабочие рекомендации.

Отсутствие энергии — проблема, способная кардинально ухудшить качество вашей жизни. Ладно, если это явление временное. В случае же упадка сил, ощущаемого изо дня в день вне зависимости от уровня рабочего ритма, стоит всерьез задуматься о том, как исправить ситуацию. Необязательно тотчас бежать к врачу — для начала можно обратиться к помощи простых и проверенных временем средств. Это вам не повредит, ведь мы подобрали для вас только безопасные и эффективные методы борьбы с хронической усталостью. Ну, а если и они не помогут, тогда, конечно, следует проконсультироваться со специалистом.

Восстановительный отдых

Одной из причин постоянной усталости является непрерывная напряженная работа. Поэтому для решения имеющейся проблемы нужно, в первую очередь, научиться полноценно отдыхать. И речь идет не об отпуске на берегу моря, хотя он, однозначно, пойдет вам на пользу. Имеется в виду соблюдение гигиены сна и режима дня.

Чтобы высыпаться и чувствовать себя на утро свежим, бодрым и полным сил, стоит придерживаться нескольких важных правил:

• отложить гаджеты за час до предполагаемого момента отхождения ко сну, а по возможности — уже после 20.00 вечера;
• убрать будильник подальше, чтобы не было соблазна то и дело проверять, сколько времени осталось для сна, ведь это провоцирует чувство тревоги;
• проветривать комнату перед сном, чтобы температура воздуха в спальне была в пределах 20-23ºС;
• совершать вечернюю прогулку на свежем воздухе за 1-1,5 часа до отхода ко сну;
• обдумывать проблемы и план действий по их решению в течение дня, а не во время пребывания в постели;
• не употреблять алкогольные напитки вечером;
• ложиться и вставать в одно и то же время;
• медитировать или слушать расслабляющую музыку перед сном.

Что касается режима рабочего дня, то через каждые 40-60 минут интенсивной трудовой деятельности непременно следует делать 15-ти минутные перерывы. Такие паузы помогут восстановить энергию и предотвратить накопление усталости, которое, между прочим, способно «вылиться» в профессиональное выгорание.

Физические нагрузки и занятия спортом

Они должны быть умеренными и регулярными. Только тогда этот подход позволит одержать победу над постоянной усталостью. И если в число наиболее подходящих для восполнения энергии физических нагрузок входит работа на свежем воздухе: в саду, цветнике, на приусадебном участке — то подбор спортивных тренировок требует учета некоторых нюансов.

Во-первых, это должны быть виды спорта, которые вам нравятся. Даже если вы отдаете предпочтение простой ходьбе, не изменяйте своему выбору.

Во-вторых, такие занятия следует практиковать не менее трех раз в неделю. Если станете лениться, толку от физической активности не будет никакого.

Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. В противном случае дадут знать о себе мышечные боли из-за повышения уровня молочной кислоты, а это затруднит дальнейшие занятия спортом.

Еще один важный момент: если собираетесь придерживаться полноценной тренировочной программы, включайте в нее разные виды спорта. Иными словами комбинируйте силовые, кардиотренировки и упражнения на гибкость. А перед началом каждого спортивного занятия практикуйте разминку и приемы растяжки, чтобы минимизировать риск травмирования мышц.

Физическая активность улучшает обмен веществ и работу ряда систем, в том числе, эндокринной. В частности, она способствует выработке в организме «гормонов счастья» эндорфинов, которые повышают общий жизненный тонус, снимают напряжение и усталость. А вот гиподинамия, наоборот, ухудшает деятельность всех органов, включая железы внутренней секреции, поэтому служит прямой дорогой к упадку сил.

Соблюдение сбалансированного питания

Нередко человек ощущает хроническую усталость в конце зимы и ранней весной, когда организму не хватает витаминов. Чтобы устранить влияние авитаминоза, необходимо увеличить в ежедневном рационе питания долю свежей зелени и свежих фруктов, обычных и листовых овощей, цитрусов и ягод. Кроме того, важно употреблять достаточно нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, бобовых. Они богаты белками, недостаток в организме которых приводит к упадку сил и, как следствие, появлению усталости.

Рыбу лучше есть морскую. Она содержит много полиненасыщенных жиров Омега-3, служащих отличным источником энергии, ускоряющих метаболизм, поддерживающих нормальную работу нервной системы и головного мозга. Родственные им Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты, обладающие похожим действием, легко получить из орехов и авокадо.

Энергией человеческий организм снабжают и продукты, богатые сложными сахарами: злаки, цельнозерновой хлеб, семена, отруби, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В отличие от простых сахаров медленные углеводы усваиваются постепенно. К тому же они не повышают уровень глюкозы в крови, а выделенной ими энергии хватает человеку надолго.

Можно периодически баловать себя горьким шоколадом. Он содержит аминокислоту триптофан, необходимую для выработки в должном количестве «гормона радости» серотонина, содержание которого в крови при хронической усталости обычно снижается.

Необходимо поддерживать оптимальный уровень энергии в организме на протяжении дня, в связи с чем следует:

• не игнорировать ужины и завтраки;
• по возможности принимать пищу через каждые три часа;
• ежедневно употреблять, как минимум, по 25-30 г клетчатки;
• после полудня пить вместо кофе и черного чая зеленый чай;
• каждый день наслаждаться вкусом свежевыжатых цитрусовых соков;
• избегать переедания и ночных перекусов;
• отказаться от агрессивных диет для похудения с дефицитом калорий.

Применение народных средств против усталости

Многие люди предпочитают легкие пути борьбы с упадком сил. Один из самых популярных — употребление энергетических напитков. Однако мы категорически не советуем прибегать к услугам данного средства, так как эффект его недолговечен, зато отрицательное влияние на здоровье велико и носит продолжительный характер. Лучше обратите внимание на рецепты полезных напитков и смесей, которые можно приготовить дома из обычных продуктов. Поверьте, они тоже эффективны, но при этом абсолютно безопасны.

Хвойный отвар. Понадобится: 1 стакан воды, 2 ст.л. сосновой хвои и 3 ст.л. пчелиного меда. Хвою моют, измельчают. После кладут ее в кастрюлю и заливают водой. Ставят смесь на огонь. Когда жидкость закипит, томят отвар на медленном огне в течение 30-ти минут. Готовое снадобье снимают с плиты, смешивают с медом. Настаивают отвар 1 час в теплом месте и процеживают. Принимают его каждый день после ужина по 2 ч.л. С помощью данного средства реально забыть не только о постоянной усталости, но и о проблемах со сном, а также частых простудах.

Витаминная смесь. Ингредиенты: ядра грецких орехов, изюм без косточек, чернослив, курага — по 1 стакану, лимон — 2 шт., натуральный мед — ½ или 1 стакан. Сухофрукты и цитрусы хорошенько моют. Пропускают их вместе с орехами через мясорубку, при этом с лимонов не снимают кожуру. Добавляют мед и все хорошенько перемешивают. Перекладывают полученную массу в стеклянную банку с плотно закручивающейся крышкой. Хранят ее в холодильнике. Витаминную смесь употребляют по 1-3 ст.л. в день в промежутках между приемами пищи. Детям это полезное лакомство дают по десертной или чайной ложке.

Бодрящий напиток. Потребуется: цветная капуста или брокколи — 200 г, морковь — 3 средних корнеплода, сельдерей — 3 стебля, лимон — ½ плода, морская капуста — 1 ст.л., эстрагон — 2 ч.л., вода — 0,5 л, кайенский перец — щепотка. Овощи, водоросли и зелень моют, морковь предварительно очищают. Укладывают их в чашу блендера. Выжимают туда же сок из половинки цитруса. Добавляют пряности. Взбивают смесь до однородной консистенции. Разбавляют ее водой. Тонизирующий напиток готов к употреблению!

Использование лекарственных растений

При хронической усталости показаны разные травы. Но прежде всего это растения-адаптогены, обладающие тонизирующим, а заодно и иммуностимулирующим действием. На их основе изготавливают препараты: например, спиртовые настойки или капсулы с сушеным экстрактом внутри. Но ничто не мешает употреблять такие травы и в форме обычных водных отваров или настоев. Природными адаптогенами являются:

• корень женьшеня;
• родиола розовая;
• ягоды годжи;
• лимонник китайский;
• эхинацея пурпурная;
• элеутерококк;
• левзея сафлоровидная;
• ашвагандха;
• гинкго билоба;
• сосновая пыльца;
• рододендрон Адамса (саган-дайля);
• облепиха.

Имейте в виду, многие из них повышают уровень артериального давления, поэтому противопоказаны гипертоникам.

Также хороший результат, но уже без гипертензивного эффекта, дают плоды шиповника, боярышника и аронии, цветки бузины, трава душицы, липовый цвет. Энергетический баланс восстанавливают и грибы: например, чага, шиитаке, ежовик гребенчатый.

Прием специальных биодобавок

Некоторые полезные для повышения уровня энергии и сил вещества мы уже упоминали выше — это аминокислота триптофан, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-9. Но есть и другие ценные соединения, выпускаемые в виде БАДов и способные помочь в борьбе с постоянной усталостью.

Коэнзим Q₁₀ — обеспечивает превращение питательных веществ в энергию и улучшает функцию митохондрий, являющихся энергетическими станциями клеток.

Витамин В₁₂ — стимулирует выработку эритроцитов, тем самым поддерживая нормальный транспорт кислорода ко всем органам и тканям, а также процесс его дальнейшей трансформации в энергию.

Железо — принимает активное участие не только в обеспечении клеток кислородом, но и в синтезе АТФ, снабжающей их энергией. Препятствует развитию анемии, которая довольно часто является причиной хронической усталости.

Йод — нехватка в организме данного микроэлемента вызывает упадок сил и ощущение быстрой утомляемости. Поэтому прием ценного минерала в форме биодобавки при йододефиците способен решить такую проблему, как хроническая усталость.

L-карнитин — его низкий уровень, по заверениям ученых, может быть одним из факторов риска развития синдрома хронической усталости. Такие выводы они сделали на том основании, что у людей, не ощущающих постоянного упадка сил, данного вещества в организме значительно больше, чем у тех, кто чувствует себя вечно утомленным. Более высокий уровень карнитина способствует лучшей функциональной деятельности митохондрий, вырабатывающих энергию на клеточном уровне.

Компания Best Brands предлагает множество биодобавок, которым под силу одержать победу над усталостью, что уже успела приобрести хронический характер. Это и YOUR BALANCE из тюленьего жира, обеспечивающая организм ценными жирными кислотами Омега-3 в высокоусвояемой триглицеридной форме, и иммунный комплекс YOUR PROTECTION из 100%-ного гидролизата икры морского ежа с рекордным содержанием витамина В₁₂, и YOUR DETOX из ламинарии, служащий натуральным источником органического йода.

Но настоящим бестселлером в этом категории следует назвать наш витаминно-пигментный комплекс YOUR ENERGY. Он снабжает человеческий организм высокоактивными пигментами эхинохромом А и спинохромами, выделенными из панциря морского ежа, а также достаточным количеством витамина С. Курсовой прием данного концентрата в течение трех месяцев повышает выносливость, продлевает активный образ жизни, существенно снижает утомляемость и усталость. И это неудивительно, ведь эхинохром А увеличивает массу клеточных митохондрий и активизирует их деятельность по производству энергии. Полностью натуральный состав, отсутствие искусственных консервантов, жидкая форма выпуска, доказанное содержание эхинохрома — все это делает биокомплекс YOUR ENERGY абсолютно уникальным продуктом. С его помощью вы обязательно вернете себе хорошее настроение и бодрость, станете активными и неутомимыми в любом возрасте!

Описанные в статье БАД, не являются лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.