FODMAP - диета. Инновации в диетологии на страже здоровья Вашего кишечника.

‼️! Если у вас постоянный дискомфорт в ЖКТ, вздутие , повышенное газообразование запоры или диарея‼️
Эта информация для вас.

Ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы - это группа короткоцепочечных углеводов и полиолов (FODMAP), которые ограниченно абсорбируются в тонкой кишке. За счет своего малого молекулярного размера углеводы группы FODMAP посредством осмотического эффекта увеличивают внутрикишечное содержимое, а их ферментирование микробиотой кишечника приводит к образованию газа, что вызывает появление абдоминальной боли, вздутия живота, диареи у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, имеющих висцеральную гиперчувствительность и нарушенную кишечную моторику.
В этой связи убрав (или значительно снизить) из рациона следующие продукты: молочные, некоторые фруктов, овощи (бобовые и крестоцветные) и злаки (в основном пшеница и рожь) вы даже за 1 день удивитесь реальным изменениям в лучшую сторону в работе своего желудочно-кишечного тракта .
FODMAP диета подразумевает исключение FODMAP продуктов из вашего рациона .
Какие именно вещества провоцируют дискомфорт :
- олигосахариды (фрукто- и галактоолигосахариды);
- дисахариды (лактоза);
- моносахариды (фруктоза);
- полиолы (сорбит, маннитол, ксилит, изомальтит).
Обратите внимание на полиолы - это все «диетические» сахарозаменители, которые активно предлагает маркетинг фитнесс-индустрии ( готовые батончики без сахара, «полезные» кулинарные рецепты с использованием таких заменителей сахара, напитки «0» ккал. Ниже вам приведу данные свежего исследования о токсичном влиянии этих веществ на наш кишечник.

Итак , какое влияние оказывают FODMAP вещества :
1. Увеличивают количество воды в Кишечнике (маленький размер молекулы за счёт осмотического эффекта тянут воду на себя и увеличивают объём кишечного содержимого, в результате растягиваются стенки кишечника)
2. Увеличение газов в кишечнике (ферментирование микробиотой FODMAP веществ приводит к образованию газов: CO2, CH4, H2), что тоже растягивает стенки кишечника)
3. Увеличение синтеза короткоцепочечных жирных кислот (бутират, ацетат, пропионат). Это продукты бактериального метаболизма пищевых волокон и углеводов . В небольших количествах они играют положительную роль в работе микробиоты, но в избыточном - оказывают токсическое влияние на эпителий кишечника.

В 2021 году были опубликованы результаты крупного популяционного исследования, проводившегося во Франции с 2009-2020г.г. В исследовании приняли участие 104909 человека.
Целью исследования состояла в том, чтобы исследовать связи между потреблением FODMAP (всего и по типу) и риском рака (в целом, молочной железы, предстательной железй и рака кишечника ) в большой перспективной когорте.

По результатам исследования была установлена связь между приемом FODMAP продуктов и общими случаями рака в группе, а также рака кишечника в частности.
Вот какую информацию приводят авторы этого исследования .
«Хроническое воспаление является известным фактором риска возникновения рака.
Короткоцепочечные высокоферментируемые углеводы плохо всасываются в кишечнике и могут способствовать разрастанию бактерий, растяжению кишечника, повышенной проницаемости кишечника, повреждению кишечника и воспалению.
Потребление FODMAP растет в западных странах, где питание включает большое количество промышленно развитых продуктов питания (например, сладкие напитки с «курузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», рафинированное зерно, которое является важным источником фруктанов . FODMAP также встречаются в большом разнообразии продуктов: в частности, молочных продуктах, фруктах, чесноке, луке, бобовых и жевательной резинке, которые в значительной степени способствуют потреблению лактозы, фруктозы, фруктана и полиола, соответственно. Диеты с низким содержанием FODMAP все чаще рекомендуются профессионалами и набирают популярность среди людей с симптомами кишечного расстройства. Однако эта практика остается спорной, потому что вырезание основных групп продуктов питания из рациона может привести к снижению потребления некоторых питательных веществ (например, клетчатки )Таким образом, необходимы дополнительные исследования для выявления как полезных, так и вредных последствий для здоровья FODMAP в зависимости от их подтипа и состояния здоровья человека.

В большой перспективной когорте потребление FODMAP было связано с повышенным общим риском развития рака. Олигосахариды (в частности, фруктаны), по-видимому, являются типом FODMAP, определяющий ассоциацию, особенно в отношении колоректального рака.
Наши результаты свидетельствуют о повышенном риске рака, связанном с потреблением фруктана. Хотя ни одно другое исследование, насколько нам известно, не исследовало эту связь, данные из литературы показывают как потенциально вредные, так и благотворные эффекты этого растворимого волокна.»

Какие выводы можно сделать из всей этой информации ?
1. Если у вас постоянный дискомфорт после приема пищи , то вам следует исключить хотя бы на несколько недель все FODMAP продукты . В этот период работа кишечника восстановится и вот тогда начинайте вводить строго по 1 продукту из группы FODMAP и оценивайте свои ощущения . Таким образом вы поймёте , какие продукты вам точно не подходят и их следует строго ограничивать или минимизировать приём .
2. Помните , любая диета подразумевает временное ограничение тех или иных продуктов . FODMAP диета , это тоже временное ограничение , чтобы подобрать свои продукты . Меню человека должно быть разнообразным и строгое ограничение по определенным продуктам на длительный срок может привести к другим нарушениям , поскольку в организме все взаимосвязано и находится в балансе .
3. Однозначно исключите из своего рациона сладкие газированные напитки и фруктозные сиропы, по данным вышеуказанного исследования испытуемые получали фруктаны в основном из этих напитков.

Вот примерный список продуктов, содержащих FODMAP-углеводы:
✔️ Пшеница, рожь, ячмень, полба (в незначительных количествах).
✔️Бобовые, горох, фасоль, соевые бобы (зелёная фасоль и тофу содержат незначительное количество), чечевица, булгур, кешью, фисташки.
✔️Лук, чеснок, свекла, топинамбур, артишоки, спаржа, цикорий, лук-порей, капуста, брокколи, брюсельская капуста, цветная капуста, фенхель, грибы.
✔️Яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайа, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы.
✔️Сироп агавы, мёд, HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп и содержащие его продукты).
✔️Молочный шоколад, фруктовые соки, пиво.
✔️Пребиотики: фруктоолигосахариды, олигофруктоза, инулин.
✔️Сахарозаменители на основе полиолов: ксилитол, сорбитол, малтитол, маннтол, изомальт.

Соблюдать такую диету достаточно сложно, но эффект того стоит . Однако следует помнить , что исключая огромный список овощей и фруктов, содержащих в своём составе олиго-, ди- и моносахаридов, клетчатки мы рискуем получить временный дисбаланс по витаминам, микро и макроэлементам, фитонутриентам. Они жизненно необходимы для нормального функционирования нашего организма, поэтому очень важно в этот момент принимать органические биологические комплексы, для профилактики дефицита необходимых организму веществ.

Особенно рекомендуем к приему :
YOUR BALANCE (Omega 3 DPA) и YOUR PROTECTION из икры морского ежа (кладезь аминокислот, микро и макроэлементов)

Биокомплексы с Камчатки - больше чем БАД, лучше чем витамины.

Статья носит ознакомительный характер, БАД - не являются лекарством. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Photography designed by www.freepik.com