Стресс и депрессия - как с помощью диеты сохранить своё психическое и физическое здоровье на долгие годы.

Стресс, нездоровый образ жизни и несбалансированный график работы и отдыха наряду с прогрессированием загрязнения окружающей среды вызывают психические и неврологические заболевания, которые проявляются у человека в любом возрасте.

По данным ВОЗ, к 2030 году однополярная депрессия обойдет все другие серьезные онкологические заболевания и нарушения обмена веществ. [1]

На клеточном уровне одной из основных причин нарушений центральной нервной системы является окислительный стресс.

Считается, что свободные радикалы( вызывают окислительный стресс), которые в основном вырабатываются молекулярным кислородом, повышают риск ряда проблем со здоровьем, включая старение и неврологические заболевания.

В последние годы была подчеркнута новая роль органических нутрицевтических веществ, содержащих витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты или растительные экстракты в виде добавок.

К сожалению, потребление сверхобработанных продуктов питания растет во всем мире. Люди едят больше ультраобработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и углеводов, которые в долгосрочной перспективе оказывают негативное влияние на организм человека, особенно на мозг. [2][3][4]

Консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, растворители и связующие наряду с насыпными веществами, подсластителями, сенсорными усилителями, ароматизаторами и красителями составляют большинство компонентов ультраобработанных продуктов питания, которые мы набираем в свои продуктовые корзины в супермаркете. С точки зрения питания, это не продукты, которые следует употреблять часто и в больших количествах. Искусственные консерванты, которые включают синтетические или полусинтетические соединения, такие как бензоаты, сорбаты, нитриты и нитраты калия или натрия, а также сульфиты калия, глутаматы и глицериды, в основном считаются безопасными, но некоторые из них оказывают негативное влияние на здоровье потребителей. Сложно предсказать долгосрочное воздействие одного компонента, обнаруженного в небольших концентрациях в пищевых продуктах, на систему, столь сложную, как организм человека. Однако есть доказательства того, что чрезмерное потребление вышеупомянутых соединений может быть нездоровым и может ускорить начало хронических заболеваний. [5]

Недавние исследования показывают, что высокое потребление простых углеводов и насыщенных жиров в ультраобработанных продуктах, изменяет окислительно-восстановительное состояние, микробиоту кишечника и воспалительный ответ. [6]

Диета, способствующая воспалению - это диета, которая содержит продукты, которые могут вызвать воспалительный ответ в организме. За последние несколько десятилетий произошел заметный сдвиг в диетических привычках в сторону увеличения потребления диет западного типа. Эти диеты характеризуются высоким потреблением обработанных блюд, полуфабрикатов, закусок, сладких безалкогольных напитков, других продуктов с высоким содержанием жира и углеводов. Большинство компонентов ультраобработанных продуктов питания состоят из консервантов, стабилизаторов, эмульгаторов, растворителей, связующих веществ, сенсорных усилителей, подсластителей, ароматизаторов и красителей. С точки зрения питания, это не продукты, которые следует употреблять часто и в больших количествах.

Высокий уровень насыщенных и трансжиров содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в переработанных продуктах, таких как чипсы, печенье и жареные продукты. Эти жиры усиливают воспаление, способствуя выработке провоспалительных цитокинов, таких как IL-1, IL-6 и TNF-alpha. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот также была связана с повышенным риском болезни Альцгеймера. Исследования показали сильную связь между увеличением общего потребления жиров, СФА и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и снижением когнитивных функций . С другой стороны, здоровые взрослые, которые потребляли диету с низким содержанием жира, но с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, получали защиту от ухудшения когнитивных (поведенческих) нарушений.

Кроме того, потребление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), особенно Омега-3, связано со снижением риска сердечно-сосудистой смертности из-за их противовоспалительных свойств. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот( МНЖК) также могут иметь противовоспалительное действие. Баланс между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 имеет большое значение. Количество и тип потребляемого жира значительно влияют на степень воспаления и вероятность развития неинфекционных заболеваний. [7][8][9][10]

Другим компонентом рациона, способствующей воспалению, является высокое потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и сладкие напитки. Эти продукты вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что приводит к высвобождению инсулина. Длительный высокий уровень инсулина может способствовать развитию инсулиноустойчивости в тканях, что является одним из ключевых факторов патогенеза воспаления. Согласно исследованиям, частое употребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов чётко коррелирует с более высоким уровнем воспалительных маркеров в сыворотке крови, таких как CRP, TNF-α и IL-1β, IL-6. В то время как большое потребление пищевых волокон имеет обратный эффект, оказывая выраженное противовоспалительное действие. [11][12][13]

Кроме того, в рационе, способствующей воспалению, мало богатых антиоксидантами фруктов и овощей, что может нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить воспаление. Диета, в которой отсутствуют фрукты и овощи, была связана с повышенным уровнем окислительного стресса и маркеров воспаления, которые негативно влияют на наше физическое и психическое здоровье.

Фрукты и овощи

Исследования показывают, что употребление диеты, богатой фруктами и овощами, связано с более низкими концентрациями воспалительных показателей. Потребление фруктов и овощей, которые содержат биоактивные вещества, включая полифенолы и антиоксидантные витамины, минералы и клетчатку, обратно коррелирует с воспалением и окислительным стрессом. Имеющиеся исследования показывают, что потребление фруктов и овощей взрослыми негативно коррелирует с провоспалительными цитокинами и реактивными видами кислорода, которые связаны с воспалением и окислительным стрессом. Для снижения провоспалительных цитокинов и активных видов кислорода рекомендуется ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей. Различные повествовательные обзоры и поперечные исследования показывают, что употребление диеты, богатой фруктами и овощами, связано со снижением концентрации воспалительных маркеров и окислительным стрессом. [14][15]

Травы и специи.

Благодаря своей высокой биологической активности травы и специи являются отличным дополнением к различным кухням из-за их вкусовых и ароматных качеств, а также положительного воздействия на здоровье, как отмечено в обзорах медицинской литературы.

Антиоксидантное и противовоспалительное действие трав и специй относится к трем основным категориям соединений: терпенам, фенольным кислотам и флавоноидам. Они могут либо повысить активность противовоспалительных ферментов, факторов и белков, либо нарушить эти пути воспалительного процесса. [16][17]

Морепродукты.

Масляная морская рыба является наиболее распространенным и легкодоступным источником Омега-3 жирных кислот. Они содержат большое количество длинноцепочечных жирных кислот, в частности EPA и DHA. В подкожном жире морских млекопитающих кроме EPA и DHA содержится ещё и DPA- кислота. Было продемонстрировано, что они обладают противовоспалительным действием в дополнение к антиаритмическим, антигипертензивным и антиагрегирующим способностям. Они также снижают уровень триглицеридов в крови, что делает их эффективным снижением риска сердечно-сосудистых инцидентов. Другим источником Омега-3 кислот являются морские водоросли. Кроме того, α-линоленовая кислота, предшественник EPA, которая оказывает гиполимидемическое действие, может быть получена из нашего рациона, если в него добавить льняное масло, грецкие орехи. [18]

Бобовые.

Семена бобовых содержат различные питательные вещества, включая клетчатку. Кроме того, они являются сильным источником растительного белка. Было обнаружено, что соевые изофлавоны обладают антиатеросклеротическими, антиоксидантными, антипролиферативными и антиамилоидогенными свойствами в доклинических исследованиях. Кроме того, несколько исследований показали, что соевые продукты полезны для здоровья в профилактике различных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, рак, диабет и остеопороз, а также в регулировании артериального давления. [19][20]

Растительные масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами.

Оливковое масло является примером здорового жира с различными преимуществами для здоровья. Оливки и оливковое масло в изобилии в мононенасыщенных жирных кислотах, которые могут изменять противовоспалительные пути и экспрессию генов, что приводит к уменьшению воспаления. Он имеет благоприятное соотношение линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты; он имеет высокое содержание мононенасыщенных жиров и небольшое содержание полиненасыщенных жиров. Он также включает в себя фитостерины, полифенолы, витамин Е, витамин А и фитостерины. Его благоприятный состав и высокий уровень олеиновой кислоты, витамина Е и полифенолов делают его устойчивым к окислительным изменениям. Фитостеролы работают вместе, чтобы свести к минимуму всасывание холестерина. Эти антиоксидантные свойства могут играть решающую роль в профилактике или улучшении различных заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как атеросклероз и другие хронические дегенеративные расстройства. [21][22][23]

Растущие данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление оливкового масла экстра вирджин связано со снижением риска хронических дегенеративных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак. Его польза для здоровья объясняется не только содержанием мононенасыщенных жиров, но и наличием фенольных соединений, обладающих антиоксидантными, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. [24]

Орехи и семена

Включение орехов и семян в качестве закусок или в пищу может также оказывать противовоспалительное действие, поскольку они содержат питательные вещества, такие как пищевые волокна, фитонутриенты, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты, которые помогают организму заживать от воспаления. Прежде всего, рекомендуется высокое потребление семян тыквы, фисташек, грецких орехов и миндаля из-за их высокого содержания антиоксидантов. Орехи содержат активные соединения, которые могут усилить эндогенную антиоксидантную защиту организма и регулировать состояние окислительно-восстановительных веществ. Обзор за 2018 год собрал информацию о положительном влиянии трех орехов: миндаля, фундука и грецкого ореха на пациентов с болезнью Альцгеймера. [25][26]

Какой мы можем сделать из этого вывод - соблюдая правильный рацион питания вы способны сохранить своё психическое и физическое здоровье на долгие годы.

В то же время, расширить свой рацион питания и дополнить его необходимыми полиненасыщенными жирными кислотами, органическими витаминами и микроэлементами, фитонутриентами и полифенолами можно дополнительным приемом Биологических комплексов Best Brands, произведённых на Камчатке из органического океанического сырья.

Продукция компании Best Brands - БАД, не является лекарством. Перед использованием, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Photography designed by www.freepik.com